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Stress – was ist das überhaupt?

07.10.2014Artikel von dgay2

Überall, wo man hinkommt das gleiche: Auf die Frage „Wie geht es dir?“, hört man meist eine Antwort, wie „bin total gestresst!“ oder „bin so im Stress, muss noch Projekt X/Y fertig machen!“. Kommt Ihnen das auch bekannt vor? Doch woran liegt es, dass fast jeder andauernd gestresst ist und Stress meist als etwas Negatives angesehen wird? Kann uns Stress nicht vielmehr motivieren, unsere Effektivität stärken?

Was genau ist eigentlich Stress?

Im Alltag fällt das Wörtchen „Stress“ ständig… und jeder weiß genau, was damit gemeint ist und wie sich Stress anfühlt. Trotzdem wissen viele Menschen gar nicht so genau, wie sie Stress definieren können.

Im heutigen psychologisch-medizinischen Sinne wurde der Begriff vor allem vom österreichisch-kanadischen Forscher Hans Selye geprägt. Selye bezeichnet Stress zum einen durch spezifische äußere Reize hervorgerufene psychische und physiologische Reaktionen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.

Stress kann also etwas positives sein….kann aber auch belasten. Doch wie gehe ich mit Stress positiv um?

Das gute vorweg: Stressbewältigung ist erlernbar! Der Umgang mit Stress ist individuell sehr unterschiedlich, je höher die persönliche Überforderung, desto schneller fühlen Sie sich gestresst. Daher gibt es kein Schema F, wie Stress zu bewältigen ist; vielmehr muss jeder Mensch sich individuelle Strategien aufbauen, die für ihn funktionieren. Wichtig ist demnach, dass Sie Ihren eigenen Weg zur Stressbewältigung finden, so dass Sie non-produktiven Stress in eine positive Richtung lenken.

Bei der Stressbewältigung unterscheiden wir kurzfristige und langfristige Methoden. Die kurzfristigen dienen eher dem schnellen, akuten Stressabbau, während langfristige Strategien die Grundlage für einen dauerhaften, effektiven Umgang mit Stress bieten.

4 Tipps, um Stress kurzfristig zu bewältigen

  1. Ablenkung: Lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf äußere Reize, um sich von der Stresssituation abzulenken, legen Sie eine kurze Pause ein
  2. Spontanentspannung: Atmen Sie rhythmisch und langsam aus
  3. Positive Selbstgespräche: Ermuntern Sie sich durch positive Selbstgespräche, sprechen Sie sich Mut zu
  4. Dampf ablassen: Betätigen Sie sich kurz sportlich; stampfen Sie mit dem Fuß; stoßen Sie einen lauten Schrei aus; schlagen Sie mit der Faust auf den Tisch, etc.

 

4 Strategien, wie Sie langfristig mit Stress umgehen!

Bei der langfristigen Bewältigung unterscheiden wir verschiedene Strategien, u.a. kognitive, soziale, problembezogene und körperbezogene. Für einen ganzheitlichen Umgang mit Stress, ist die Kombination aus den einzelnen Strategien essentiell!

1. Kognitive Strategien: Lenken Sie Ihre Gedanken bewusst!

  • Bemühen Sie sich, eine objektive und realistische Einschätzung der eigenen Leistungen; Lernen Sie, konstruktive Kritik oder auch Lob zu akzeptieren; beschränken Sie sich nicht nur auf die eigenen Bewertungen
  • Widmen Sie sich täglich 15 Minuten Ihrer Zeit der Selbstreflexion; Überlegen Sie sich, ob Sie die Aufgaben, die Ihnen gestellt werden, verstanden haben; vermeiden Sie, dass unklare Aufgabenstellungen Sie als inkompetent scheinen lassen
  • Sorgen Sie für emotionales Gleichgewicht: Vermeiden Sie Emotionen wie Dauerschweigen, Aggressivität oder Feindseligkeit. Unterbrechen Sie gedanklich das Eintreten solcher Emotionen.
  • Machen Sie sich bewusst: Ich bin für mein Handeln und die entsprechenden Folgen verantwortlich, nicht aber für das Handeln anderer Menschen. Übernahme nicht zustehender Verantwortung überfordert, Abgabe von Verantwortlichkeit, die einem nicht zusteht, befreit.
  • Verwandeln Sie Ihr „Ich muss“ in „Ich kann, ich darf“
  • Sehen Sie Stress als Herausforderung und bemitleiden Sie sich nicht in aller Stille. Machen Sie sich bewusst: Der größte Teil der negativ empfundenen Stresssituationen ist selbst verursacht. Übernehmen Sie die Verantwortung für sich selbst

2. Soziale Unterstützung: Reden Sie über Ihre Situation!

  • Reden Sie über Ihren Ärger mit guten Freunden
  • Wählen Sie Freunde und Bekannte sorgfältig aus
  • Seien Sie offen für Rückmeldungen
  • Betrachten Sie die Ereignisse nicht nur aus Ihrer eigenen Perspektive: Versuchen Sie, andere Menschen zu verstehen, entwickeln Sie die Bereitschaft, über Dinge hinwegzusehen und Mitgefühl zu empfinden
  • Erkennen Sie Ihre Abhängigkeit von den anderen: Sie brauchen andere, um Ihre eigenen Pläne zu realisieren. Machen Sie aus Kontrolle durch Manipulation eine Kontrolle durch gegenseitigen Respekt

3. Problembezogene Strategien: Vermeiden Sie Stress, indem Sie möglichen Problemen von vornherein entgegenwirken!

  • Seien Sie objektiv: Reduzieren Sie Ihren Stress, indem Sie lernen, Fakten so zu akzeptieren, wie sie gegeben sind. Verschwenden Sie Ihre wertvolle Zeit nicht, indem  Sie unbequeme Tatsachen zurechtbiegen.
  • Zögern Sie Entscheidungen nicht hinaus, wenn Sie befürchten, der Sache nicht gewachsen zu sein. Durch Aufschieben der Aufgaben erhöhen Sie Ihren Stress. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie vorgehen sollen, fragen Sie Menschen Ihres Vertrauens.
  • Teilen Sie Ihre Zeit gut ein, sodass Zeitengpässe, die zu Stress führen können, vermieden werden. Die Zeitplanung sollte auch ausreichend Zeit für Erholungsphasen zum Ausgleich von Stress bieten.
  • Nehmen Sie sich die Zeit, eine Prioritätenliste zu erstellen. Überlegen und entscheiden Sie z.B. für die kommende Woche, welche Dinge Ihnen besonders wichtig, welche wichtig und welche unwichtig sind.

4. Körperbezogene Strategien: Finden Sie einen physischen Ausgleich!

  • Atmen Sie tief durch, wenn Ihnen das Arbeitspensum zu hoch wird. Treiben Sie mehr Sport. Dies ist physisch und psychisch eine gute Möglichkeit, Abstand zu den beruflichen Belastungen zu gewinnen.
  • Integrieren Sie Entspannungsübungen in Ihren Tagesablauf
  • Wirken Sie Ihrem Gefühl, belastet zu sein, entgegen, indem Sie eine Muskelentspannungstechnik durch willentliches Anspannen von Muskeln und deren anschließende Entspannung regelmäßig üben (Progressive Muskelentspannung nach Jacobson)

Stressbewältigung funktioniert nicht von Heute auf Morgen. Arbeiten Sie konsequent und ganz bewusst an für Sie geeigneten Strategien. Erarbeiten Sie sich zu Beginn Ihr persönliches Programm für den Umgang mit Stress. Dabei gelten 4 Regeln für die erfolgreiche Umsetzung:

  1. Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor.
  2. Setzen Sie sich überschaubare Zeile und einzelne konkrete Schritte.
  3. Machen Sie sich bewusst, dass Rückschläge bei jedem Versuch der persönlichen Veränderung auftreten können.
  4. Lassen Sie sich nicht entmutigen und haben Sie Geduld mit sich selbst.

Setzen Sie Ihr Vorhaben des effektiven Umgangs mit Stress auch um! Hilfestellung dafür bietet ein Aktionsplan. Führen Sie sich damit vor Augen, was Sie konkret in welcher Situation anwenden werden. Folgende Punkte sollten in Ihrem Aktionsplan zur Stressbewältigung berücksichtigt werden:

  • Die folgende Stresssituation werde ich als Nächstes „bekämpfen“:
  • Wie kann ich die Situation besser meistern?
  • Was will ich dabei denken? Was fühlen? Was zu mir sagen? Wie will ich handeln?
  • Was werde ich kurzfristig in der akuten Stresssituation tun, um die Belastung zu minimieren?
  • Welche langfristigen Bewältigungsmethoden werde ich ausprobieren? Wann und wo?
  • Welche Schritte sind dafür notwendig, um das Ziel zu erreichen? Welche Unterstützung benötige ich und von wem?
  • Wie werde ich meine (Zwischen)erfolge überprüfen?

Fazit: Wenn Sie konsequent allen Stresssituationen mit Hilfe des Aktionsplans entgegenwirken, lernen Sie peu á peu, Ihr Stressverhalten effektiv zu verbessern, um negative Stressauswirkungen zu vermeiden. Erst dann können Sie Stress auch als etwas Motivierendes, Anspornendes sehen, dass Sie beruflich voranbringt!

 

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